Удовольствие и польза от движения!

Генетически природой было заложено, что человек ежедневно расходует калорий (энергии) больше, чем получает. Многочисленные блага современной цивилизации лишили нас удовольствия движения. По исследованиям, проводимым обувными фабриками, раньше человек проходил в течение жизни 75 000 км, а сейчас — только 25 000. По оценкам специалистов, житель современного города делает всего 1500–3000 шагов в день. Это означает, что при средней длине шага 0,8 м он проходит 1,2–2,4 км. Это крайне малое расстояние «экономит» энергию и «помогает» наращивать жировые отложения.

В связи с глобальной проблемой ожирения ученые разных стран мира изучают эффективность ходьбы для людей, страдающих лишним весом. Специалисты пришли к выводу: если вы просто увеличите среднее число шагов в день на 2000, ваш вес, как минимум, сохранится на нынешней отметке. Последние исследования в этой области расширили понимание вопроса: 8000–10 000 шагов в день в сочетании с правильным, сбалансированным питанием способствуют нормализации веса и здоровья. На основании этих исследований была разработана программа «10 000 шагов в день».

Первое правило снижения веса: расход энергии должен превышать ее потребление. В течение первых 45 минут ходьбы вы сжигаете калории, источником которых является гликоген в мышцах. На 46-й минуте организм переходит к сжиганию отложенных жиров. Ходьба способствует улучшению обмена веществ в сочетании с правильным питанием. Если ваш рацион сбалансирован, в процессе ходьбы вы начинаете сжигать накопленные жиры раньше и активнее, так как организм возмещает недостаток гликогена за счет отложенных жиров, а не калорий из пищи. Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. Однако новичкам сначала надо сосредоточиться на увеличении числа шагов (дистанции) и времени ходьбы, а потом уже переходить к наращиванию темпа.

Чтобы постепенно довести количество шагов в день до 10 000, каждую неделю пройденную дистанцию нужно увеличивать на 500 шагов. Например, если в день вы делаете в среднем 3000 шагов, ваша цель к концу первой недели — довести ежедневное количество шагов до 3500; цель второй недели — 4000 шагов в день и т. д. К концу 14-й недели вы достигнете показателя 10 000 шагов в день.

Движение и здоровье. Программа «Десять тысяч шагов в день»Начинайте ходить с 15–30 минут в день. Это может быть приятная прогулка в парке или пройденные пешком несколько автобусных остановок по пути на работу и обратно. Если вам тяжело прибавлять 500 шагов в неделю — установите комфортную для вас цель и время, двигайтесь к числу 10 000 в вашем собственном темпе. Самая продуктивная работа — та, которая доставляет удовольствие! Сделайте ходьбу своей хорошей привычкой.

Каждый день, как только проснетесь, берите шагомер и носите его с собой весь день: это хорошая мотивация делать больше шагов. Перед сном записывайте в блокнот пройденное за день количество шагов. Вы будете удивлены тем, как мало (или много) шагов вы делаете и какие расстояния проходите пешком!

Несколько рекомендаций для успешной ходьбы

Скорость движения должна быть комфортной для вас. Простой ориентир: если при ходьбе в течение 30–45 минут вы в состоянии поддерживать полноценный разговор не задыхаясь — все в порядке. Поэтому берите с собой друга — вместе веселее.
Всегда начинайте движение с 5-минутной спокойной ходьбы. Это помогает мышцам «проснуться» и настраивает организм на предстоящую длительную активность.
Держите голову и спину прямо, не сутультесь, не смотрите под ноги, руки не прижимайте к туловищу. Представьте, что ваша стопа — это мяч, который перекатывается по земле от пятки к носку
Контролируйте пульс. Диапазон частоты пульса при ходьбе, оптимальный для вашего возраста, рассчитывается по формуле: верхняя граница пульса = 220 — возраст — 50, нижняя граница пульса = 220 — возраст — 55. Например, вам 30 лет. Верхняя граница пульса для вас: 220 — 30 — 50 = 140. Минимальный пульс: 220 — 30 — 55 = 135. Значит, в возрасте 30 лет нормально, если частота вашего пульса при ходьбе колеблется в пределах 135–140 ударов в минуту. Такая нагрузка оказывает тренирующий эффект на здоровых людей.Для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением начинать следует с более размеренной ходьбы, при которой учащение пульса составит 50% от максимальной ЧСС(максимальная ЧСС вычисляется по формуле 220 — возраст), и постепенно увеличивать скорость движения и частоту пульса до вышеуказанных цифр.
Обогатите рацион витаминами.
Пейте воду за 10 минут до ходьбы, каждые 20 минут во время ходьбы и сразу после ходьбы.
Ходите утром и вечером, очень полезно ходить перед едой и особенно после приема пищи.
Двигательная активность способствует развитию умственных способностей, дает дополнительную энергию организму, повышает выносливость и отдаляет наступление физической, а также эмоциональной усталости, стимулирует выработку гормонов радости, которые приносят ощущение легкости и снижают болевой порог.

Любая двигательная активность — верный путь к здоровью и стройной фигуре!

Книги для МЛМЖурналы "Мир МЛМ"Календари для МЛМИнструменты бизнесаРазвивающие игрыАвто